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Vol.2 身体年齢、自分に追いつけ！ 自分を追い越せ！！
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キレイネットでは コスメやファッションなどの情報が満載です。
でも…お化粧品をのせるお肌、洋服を着るカラダ、年齢を追うごとに気になりませんか？
変わり行くカラダに妥協してお洋服を合わせるよりも、カラダを自在にコントロールしましょう！
体型の変化は 体力の変化。
カラダの張りが無くなったわ～…、このあたり、弛んできたわ～…と感じれば、形だけではなく、内側のパワーも失われ、疲労を感じたり、関節が痛くなったりと健康度ダウンの可能性も大！？
このＨＡＰＰＹエクササイズのコーナーでは、今後は、メンバー（読者）のみなさまにも登場していただき、 悩みを解決するパーソナルエクササイズのご提案をしていきたいと思います。というわけで、今回のご登場は・・・なんと！高岡よしみさんです。
「本当のキレイ」探究心旺盛な高岡さん…
実は私のパーソナルトレーニングの熱心なクライアントです。
高岡さんからのオーダーは … 「カラダのボリュームをつけたい！」
なんて羨ましいご希望なのでしょう？！…ボリュームダウンをしたい人が多いのに！？
しかし、ボディパーツの中で多くの女性が憧れるキュートなバスト☆
もっと豊かに…、もっとバストラインをアップ！アップ！
バストラインが気になる方は 肩こりや首の疲れを持っている方が多いようです。
そんなお悩みも解消しましょう。今回はキュ～！トなバスト・エクササイズをご紹介します。
私は大胸筋の厚みで、おそらく２カップは得しているでしょう。
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キュ～！トなバスト・エクササイズ
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- 両手にエクササイズボールやクッションを挟みます
- 背筋を伸ばし、脇を開いて両肘を外側に構えます
- ５秒間力いっぱいボールを押します
- 少し緩めて、また５秒間キュ～っと力をいれます。
１０回を１セットから始め～３セットを目標に
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大胸筋のストレッチ |
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- 手を腰の後ろでつなぎ、肩甲骨を内側にしぼります
- 視線を斜め上に向けて、胸のストレッチ２０秒間。
５秒お休みして、もう１セット
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| Vol.3 二の腕スッキリ！ |
そろそろ秋冬物のファッションが気になる今日この頃。
厚着になり、着ぶくれも気になりますね。
今月の読者モデル、神戸にお住まいのＫさんからのご希望は「二の腕をどうにかしてください！！」
どうして、二の腕と言うのでしょう？？ 正式には 腕の裏側は上腕三頭筋なので、三の腕ではないかしら？？ 表側は 上腕二頭筋です。
表の上腕二頭筋は 「肘を曲げる」役割を行います。日頃、荷物を持って肘を曲げることは頻繁に行って、動かしているので、表側には 脂肪はつきにくいのです。
ところが、裏側の上腕三頭筋は 「肘を伸ばす」役割を持っていますが、日常では 肘を伸ばして力を入れる動作は ほとんど行われないので、脂肪が つきやすいのです。
そこで、今回、上腕三頭筋＝振り袖筋を引き締めるエクササイズをご紹介します。
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上腕三頭筋引き締めエクササイズ
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- ペットボトルを用意してください。
- 腕を上げ、頭の後ろで、ペットボトルを持ちます。
- 肘の位置を動かさないように、肘を伸ばします。
- ②～③を ２０～３０回繰り返します。
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上腕三頭筋すっきりストレッチ
＊ エクササイズの前後に行いましょう。
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腕を上げ、頭の横で肘を曲げて、反対側の手でやや内側へ押します。
そのまま、３０秒間キープしましょう。
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| Vol.4 膝関節に利く簡単エクササイズ |
大阪市在住のＫさんからのご要望です。
「産後より、子供をだっこして歩いていると、膝に違和感を感じるのです。
なにか、良い対策を教えてください。」
女性にとって妊娠・出産の時期、身体に大きな変化が訪れます。
私自身も 妊娠中は 軽めのエアロビクスを8ヶ月まで指導し、その後も出産まで適度に運動を続けていましたが、産後の体力の衰えや骨盤周辺のダメージには驚いてしまいました。
産後3ヶ月でエアロビクスの指導に復帰したものの、無理をして腰痛を起こしたり、身体の修復や体力の回復には時間を要しました。
子供が小さな頃は 育児だけでも疲労が重なりますから、ようやく体調も良くなり、体型を取り戻せたのは 子供が2歳になった頃でしょうか。それまでは 妊娠前のようにランニングをする体力・気力・時間のゆとりがありませんでした。
キレイネット世代の方は おそらく育児や家事にお忙しい方が多いのではないでしょうか。
無理をせず、今の体力や生活の中に簡単な運動を組み入れて、コンディションを整えてくださいね。
 さあ、Ｋさんのご要望にお答えしましょう。
産後、全身の筋力が衰えがちです。そのなかでも、大腿部の筋力が衰えると、膝関節を支える力が弱くなってしまいます。すると、脚の形は Ｏ脚ぎみに緩んで膝が曲がってしまいます。その結果、脚の裏側全体の筋肉も縮んでしまい、脚全体が疲れやすくなってしまいます。膝関節に利く簡単で優しいエクササイズをご紹介します。
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おすすめエクササイズ：ヒールスライド
＊ 膝を支える太腿の前の筋肉を鍛え、脚の裏側の筋肉をストレッチ
筋力低下型Ｏ脚を予防し、レッグラインを美しく保ちましょう！
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- 片脚を伸ばし、膝の裏側にタオルをおきます。
- かかとを前方へ押し出しながら、膝を伸ばしてタオルを下に押し付けます。
太腿の前は、力が入って硬くなり、太腿の裏やふくらはぎはストレッチされます。
伸ばしたまま１０秒間キープ。
5セット行ったら脚を変えましょう。
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| Vol.5 肩こり予防エクササイズ |
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| Vol.6 Ｏ脚予防エクササイズ |
大阪在住、Ｒさんからのご依頼です。
「Ｏ脚が気になるのですが、何か良いエクササイズは ありませんか？」
自分は Ｏ脚だと、お悩みの方が多いです。
 しかし、そんな人の中でも、本当のＯ脚の方は少ないです。
筋力不足や柔軟性不足によって、脚の筋肉が緩み、その結果、膝の内側に隙間ができているという、「機能的なＯ脚」の方が多いようです。
そんな方々にお勧めのエクササイズをご紹介します。
ポイントは・・・
脚の筋肉は 骨盤で始まっている筋肉が多くありますので、膝周りだけでなく、お腹やヒップも意識をする事が大切です。
また、「機能性Ｏ脚」を見過ごしている事で、４０歳代後半から 次第に膝関節に変形（変形性膝関節症）が起こります。早いうちから ケアを行って、美しいレッグラインを保ちましょう。
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| エクササイズ |
- 踵をそろえて、つま先を４５度ぐらいに開いて立ちます。
 膝の間に折りたたんだタオルを挟みます。
- そのタオルを膝の内側を合わせるように内腿にギュッ！と力を入れて、押さえます。このとき、同時に膝をしっかり伸ばし、ヒップやお腹にも力を入れます。
７秒間、力を入れて、緩める。これを１０回行いましょう。
＊ 日頃から立つときには エクササイズで力を入れた部分を常に意識してください。
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| Vol.7 私のフィットネス パート１： 朝のウォーミングアップ |
40歳を過ぎ、身体にもお手入れが必要だという事を痛感しています。
若いころは 放っておいても元気に動きました。
特に激しいスポーツをし、今思えばずいぶん酷使していました。中学・高校時代はバレーボール、20代は仕事で。その頃は、現在より随分激しかったエアロビクスを週に13本こなしていました。
今では、古傷と仲良くお付き合いすることになってしまいました。
それでも、今もフィットネストレーナーとして仕事をさせてもらっている身体に感謝しつつ、「いつまでもキレイでいたい！」「いつまでも動きたい！」と願いを込めて、日々行っている私の毎日の健康法をお伝えします。
まず第1回目は「朝」。
私の朝は ベッドの上でストレッチ3種目からスタートします。
これを始めたきっかけは、娘が中学校に通い始め、お弁当となり、朝ごはん＆お弁当作りで40分間台所に立つようになりました。すると・・・夜にもならないのに、足に浮腫みが起こったり、数カ月すると静脈瘤のような症状が起きたのです。
日中、運動は 良くしているのに、どうしてこんな事が起こるのか？！？！
良く考えてみると、何時間も身体を横たわらせ寝ていたのに、急に体を立てて、何分も立ちっぱなし・・・ココに原因があるのでは？と、台所仕事のためのウォーミングアップをすることにしたのです。
ストレッチをしてみると、これまたビックリ！？ 前屈をして、日中は つま先より10㎝以上、手が前に行くのに、起きたばかりだと、なんとか爪先に手が届く程度。
こんなに足腰の筋肉が硬くては 血液循環も悪くなるはずだ！！
「足は第2の心臓＝筋ポンプ」と呼ばれます。 足の筋肉が弾力性良く動くことで、血管を押すポンプの役割をし、血液の流れを促します。これを「ミルキングアクション」と呼びます。訳すと「乳しぼり」。筋肉の収縮が血管を押すという仕組みです。
筋肉自身の弾力性が悪くなったり、筋肉の動きが少ないと、足の血液循環が悪くなり、静脈瘤や浮腫みの原因となります。
つまり、私は忙しい朝、寝ぼけ眼ならびに寝ぼけ筋ポンプのまま台所に立っていたのです。ベッドのうえで、ほんの3分ほどストレッチするだけで、足の不快な症状がなくなりました。是非、みなさんも毎朝、ウォーミングアップしてみてください。
ストレッチをして、お水を1杯飲んで、いざ！ お弁当づくり～♪ |
| 朝のウォーミングアップ |
ストレッチ １
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脚の付け根（股関節の前）を伸ばします。
気持ちが良くて、また寝てしまいそうなのでご注意を！
うつぶせで、片足を曲げる。頭は 向きやすい方向へ向ける。
各脚 30秒～1分 |
ストレッチ ２
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首・背中・腰・股関節を伸ばします。
寝ている間に背中も硬くなっています！
あぐらをかいて、背中をまるくして前に身体をたおす。
30秒～1分 |
ストレッチ ３
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腰・太ももの裏・ふくらはぎ伸ばします。
「足さん、今日も がんばって！！」
長座になって、足首を直角に曲げ、膝をのばす。そのまま、前屈。
どこまで手が届くか？ 時々チェックします。
30秒～1分
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< 前方から >
< 側方から >
何秒間片足で立つ事ができますか？ 
そして、長時間のパソコン業務で 同じ姿勢を長時間続けると、血行不良により、肩こりや腰痛を引き起こします。 20分に1度ぐらいの割合で休憩をとり、筋肉をほぐして、血液の循環を促しましょう。
肩甲骨の上げ下ろし
肩甲骨の開閉